80%中国人都缺维生素,一张“食补表”教你补回来

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维生素是维护人体健康必不可少的一类营养素,在调节身体代谢、维护正常生理功能中,维生素起着重要作用。


中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示,我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%



一张珍贵的“维生素食补表”


维生素不足症状食补清单
维生素B1情绪压抑,严重时增加突发心脏病的风险每天至少吃50克杂粮,如紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆,小米等
维生素B2嘴唇、嘴角、眼角、舌头等黏膜部位肿胀发炎奶制品、蛋黄、谷类、牛肉、蔬果,尤其是深绿色叶菜,如菠菜、小油菜等
维生素D缺钙蛋黄、全脂牛奶、动物肝脏、深海鱼等
维生素A皮肤干燥、干眼病猪肝、鸡肝等动物肝脏,富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、木瓜、柑橘等黄色蔬果
叶酸孕妇缺少叶酸,可能会引起婴儿畸形;中老年人缺叶酸,增加患中风、心脏病,乳腺癌和老年痴呆的风险摄入大量的绿叶蔬菜,叶子越绿越好,比如小油菜、菜心等,多吃也没有过量风险


6类人容易缺少维生素



1

饮食不规律的人

长期饮食不规律或每顿吃得太少,很容易造成维生素的缺乏,适量服用复合维生素可填补饮食上的缺失。


2

长期吃素的人

长期吃素的人容易缺少维生素D、维生素B12等,长期如此,可造成恶性贫血,或损害神经系统。


3

不常吃鱼的人

吃鱼过少,可能会造成维生素A和维生素E的缺乏。如果每周吃鱼少于两次,可在服用复合维生素的同时吃点鱼油。



4

经期出血多的女性

女性经期出血过多,适当补充维生素有利于机体的血液再造和功能恢复。


5

消化系统慢性病患者

慢性腹泻,胆囊、肝脏慢性病的患者常会出现吸收功能障碍,造成维生素流失,患者适当补充维生素有利于疾病治疗和恢复。


但需在医生的指导下选择相应的产品,以免和同服的药物相互作用。


6

手术后的病人

手术时因为组织损伤和缺血的人,补充维生素能促进组织再生,加速伤口愈合。维生素C和K还可促进凝血功能恢复,减少手术后出血。



那么维生素应该如何在日常饮食中补充呢?今天,小编送你一份补充维生素饮食清单 ↓眼下春季正在来临,正是吃蔬菜的好时节!不妨把春天吃起来!

1

脆嫩双笋

材 料:

芦笋200g,春笋300g,盐少许,湿淀粉少许


步 骤:

1、分别将双笋切成条状

2、锅中水烧开倒入双笋焯烫成熟。

3、放入凉开水中降温并捞起备用。

4、锅中放少许油,盐,开水烧开。

5、倒入湿淀粉。

6、将双笋倒入并翻炒收汁即可装盘。


2

面筋炒丝瓜

材 料:

丝瓜2根,油面筋8个,色拉油适量,盐少许


步 骤:

1、丝瓜去皮切成滚刀块洗净

2、面筋最好对半掰开或者戳个孔

3、起油锅放入丝瓜煸炒片刻

4、加入油面筋一起翻炒,用锅铲把面筋压扁

5、加点盐调味炒匀后加点水煮沸


3

紫气东来

材 料:

紫薯200g,山药200g,盐适量,椰浆适量,白糖小量


步 骤:

1、两薯洗净一同放入电饭锅蒸煮30分钟。

2、山药去皮用勺子压成泥后加入盐,白糖,1勺椰浆拌匀调味待用。

3、来个造型,用蒸面布包裹一大勺山药泥后,抓住蒸面布拧紧一下,拧出皱褶即可。

4、紫薯去皮加入椰浆,热开水,盐,糖用料理机打成糊。

5、成品,将紫薯泥与做造型的山药泥摆放在一起即可开吃。


4

果仁菠菜

材 料:

菠菜200g,松仁10g,去皮生花生仁10g,胡萝卜丝一小段,白醋2小勺,酱油1小勺,盐半小勺


步 骤:

1、首先炒花生,热锅凉油,花生仁下锅小火炒熟,压成花生碎~

2、松仁同样炒熟备用~

3、菠菜清洗干净,切成小段~

4、锅内烧水,放入少许盐,将菠菜放入焯水后捞出~不要煮太久,煮沸一次就可以~

5、菠菜捞出后用冷水冲凉,并攥干水份放入盆中~

6、放入所有调味料,放入胡萝卜丝~

7、加入松仁和花生碎,拌匀即可装盘~


5

香椿拌豆腐

材 料:

豆腐120g,香椿芽100g,盐适量,香油适量


步 骤:

1、锅内水微开时放入豆腐煮2分钟,去除豆腐的腥味。

2、煮好的豆腐沥水捞出,切成小块

3、香椿芽洗净,焯水

4、香椿芽沥水捞出,晾凉切成小段。

5、将切好的豆腐和香椿芽放入容器,撒上适量盐。

6、再淋入少量香油拌匀即可。


6

素 蔬

材 料:

包菜120g,白萝卜200g,干辣椒2个,盐、醋适量


步 骤:

1、萝白包菜,待洗,待切。

2、锅里入水煮沸,将洗好的白萝卜切丁,包菜切丝倒入沸水用铲翻几下,盖锅盖再煮沸,

3、入少许盐,少许醋,滤水捞出即可。

4、装盘,若不喜辣椒可以不放。


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